腰痛ONEのプログラムを解説～【腰痛再発0】を可能にした「リカバリー・ポスチャー・トレーニング(RPT）」とは？

腰痛の改善を専門的に行うスタジオ「腰痛ONE（ワン）」は、ひとり一人の腰痛の根本原因を見つけ、腰痛改善から、腰痛予防までを、ご自身で継続できるようになる「リカバリープログラム」を組み立てています。

ぎっくり腰・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など、いわゆる重度と言われるの腰痛でお悩みの方々が「リカバリープログラム」を受講され、ご自分で予防までできるようになっています。

あらゆることを試したけれど、望むような回復はできず、腰痛を繰り返している、慢性的な腰痛に悩んでいる、一生腰痛と付き合わなければいけないのか不安、という方でも大丈夫です。年齢・性別問わず、推奨の12回のプログラムを終えるころには、痛みを感じる度合が「0」になるだけでなく、ご自身で、腰痛改善と再発予防できる方法を身に付けられるようになっていきます。

重度の腰痛と言われる方でも、痛みの改善から予防までできる、「腰痛ワン」の「リカバリープログラム」の秘訣は、独自の3ステップにあります。

1つ目は、初回にリカバリートレーナーが行う、ひとり一人の腰痛の根本原因の「見極め」。2つ目は、自宅でできる腰痛改善ケア「リカバリー体操」。3つ目は、再発予防に必須の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング(RPT※)」です。
※RPTとは、「Recovery Posture Training」 の略で、個々の体やライフスタイルにおいて、正しい姿勢をキープできるよう独自に創られたトレーニング方法です。

このうち、過去ご紹介した2つのステップは、ステップ1の、リカバリートレーナーが行う腰痛の根本原因の「見極め」と、ステップ2の、腰痛改善に必要な自宅のケア「リカバリー体操」についてでした。

・ステップ1「見極め」についてのコラムはコチラ　☟
腰痛ONEのプログラムを解説～腰痛の根本原因の「見極め」方法とは？

・ステップ2「リカバリー体操」についてのコラムはコチラ　☟　
腰痛ONEのプログラムを解説～自宅で腰痛改善できる「リカバリー体操」とは？

今回は、ステップ3の腰痛予防に必須の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT）」について解説します。

「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT）」は、慢性の腰痛に悩まされ続けた、運動習慣のない方でも、腰痛の「再発0」を可能にしています。

「腰痛のない生活を送りたい」「もう二度と腰痛を繰り返したくない」という重度の腰痛の方でも、痛みの改善だけでなく、ご自宅で予防までできるようになるのが、「腰痛ワン」の「リカバリープログラム」の特徴です。この、腰痛予防のためには、ステップ3の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT）」が必要不可欠なのです。

腰痛ワンのリカバリープログラムとは？

今回も、まずは「腰痛ワン」の「リカバリープログラム」を簡単におさらいします。

「腰痛ワン」の「リカバリープログラム」は、どこに行っても腰痛回復や予防までは叶わなかった重度の腰痛の方でも、根本原因から解決し、ご自分で、日々の腰痛「回復」のケアと「予防」までできるようになるプログラムです。

週1回×全12回を推奨しており、つらい痛みの原因の根本原因を専属のリカバリートレーナが見極め、ご自身で腰痛「回復」と「予防」できるからだづくりをゴールに、メニューを組み立てます。

からだづくり、と聞いて、「運動をまったくしてきてないし、自分には難しそう…」と心配される方も多いですが、年齢や、運動経験は関係ありません。なぜなら、専属のリカバリートレーナーが、一人ひとりのからだの状態、ライフスタイル、幼少期から現在までの運動経験などを考慮して、持続可能な日々のケアと予防の方法を提案してくれるからです。

腰痛回復と予防の3つのステップ

「腰痛ワン」の「リカバリープログラム」は、ご自分で腰痛改善と予防できるからだづくりを3つのステップで目指します。

■ステップ1：見極め（からだの状態チェック）
ステップ1は、初回のプログラムでリカバリートレーナーが行う腰痛の根本原因の「見極め」です。
おひとりお一人の腰痛の根本原因を、初回プログラムの「カウンセリング」「歩行」「施術」の3つの方法で、的確に「見極め」ます。

腰痛ワンのリカバリープログラムは、オンラインでの受講にも対応していますが、初回は必ずスタジオにお越しいただき、腰痛の根本原因をくまなくチェックすることを徹底しています。

もしここで、腰痛の大きな要因になる日常生活の基本の「からだの使い方」、「立つ」「座る」「上る」「下りる」「しゃがむ」「かがむ」を間違った動きで行っている方は、ステップ2の腰痛改善のケア「リカバリー体操」に進む前に、「正しいからだの使い方」を指導しています。その理由は、いくら腰痛改善ケアを行っても、腰痛の原因となる、同じ動きを繰り返す中ですぐに痛みが再発してしまうからです。

「正しいからだの使い方」についての記事はコチラ
☞　姿勢改善しませんか？腰痛改善・予防に必須の立ち方・座り方

☞腰痛予防・改善に必須の、正しい階段の上り方・下り方、モノの拾い方・持ち上げ方とは？

■ステップ2：からだの部位をほぐして整える
ステップ2は、からだの部位をほぐして整えます。

腰痛の原因となっている、硬くなった筋肉・筋膜の柔軟性を取り戻し、からだを動きやすくします。
これは、ご自宅でのケアである「リカバリー体操」が必須になります。「リカバリー体操」は、地方の方や高齢の方など、施術に通うのが難しい方でも、ご自宅で回復できるよう、施術で痛みが回復する理論を置き換えてつくられたものです。ご自宅で、毎日行っていただけるため、適切に行っていただければ、施術に通うよりも、回復が早くなるだけでなく、歯磨きのように習慣化できれば、ご自分で良い状態を保てるようになります。

「リカバリー体操」についてのコラムはコチラ
☞腰痛ONEのプログラムを解説～自宅で腰痛改善できる「リカバリー体操」とは？

■ステップ3：姿勢を形状記憶させるトレーニング
ステップ3は、腰痛予防に必須の正しい姿勢を形状記憶させる、「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」です。

じつは、腰痛の根本原因のほとんどが間違った姿勢にあり、正しい姿勢をキープできるようになることで、腰痛の再発を防ぐことができます。

腰痛予防をゴールの100点としたとき、ステップ2の「リカバリー体操」で硬くなった筋肉・筋膜がほぐれ、一時的に痛みが改善された状態は、50点の折り返し地点です。
痛みがなくなった時点で、安心してしまう方も多いのですが、間違った姿勢が腰痛の根本原因の場合、痛みがなくなってからも、同じ姿勢を続けていれば、筋肉・筋膜への負担は変わらず、腰痛を繰り返すことになります。 このため、腰痛予防を100点としたとき、痛みの改善までは50点ということになります。

腰痛を繰り返さない、正しい姿勢をキープするためには、骨や関節を正しい位置で支える筋力を養う、ステップ3の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT）」が不可欠です。

ステップ2の「リカバリー体操」である程度筋肉が柔らかくなったら、自分の骨格を、正しい位置で、自分の筋力で支えられるように、仕上げのコーティングのようなイメージで、ステップ3の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」を並行して行っていくことで、残りの50点をクリアし、腰痛再発予防の100点のゴールを迎えられるのです。

「リカバリー体操」だけで腰痛予防できないのか？

ここで、ステップ2の腰痛改善のケア「リカバリー体操」を続けていれば、筋肉・筋膜が硬くなることなく、腰痛予防もできるのでは？と疑問に思われた方へ解説します。

そもそも、腰痛の原因の筋肉・筋膜の硬さは、結果として起こっていることで、根本原因ではありません。

筋肉・筋膜の硬さを作る根本的な原因のほとんどは「姿勢」です。

ご自分の骨格に合わない間違った姿勢は、一部の筋肉・筋膜へ負担がかかり続けます。その結果、負担がかかり続けた筋肉・筋膜は硬くなり、痛みを感じます。

たしかに、ステップ2の「リカバリー体操」を日々自宅で行っていただく中で、つらい痛みの発信元である、硬くなった筋肉・筋膜を柔らかい筋肉に戻すことができます。
ここで一時的に、痛みが改善されるため、「つらい痛みがなくなって、腰痛が解決した！」と安心される方が多いのですが、じつは、これが大きな落とし穴。

とくに、生活に支障がでたり、繰り返したりするほどの腰痛の根本原因のほとんどは、普段の間違った「姿勢」にあるため、痛みが和らいだあとも同じ姿勢を続けていれば、筋肉・筋膜の硬さをつくる根本原因は存在そのままで、また腰痛が再発してしまう、という結果になりかねません。

それならば、「姿勢」改善から取り組めば効率が良いのでは？と思われるかもしれませんが、硬い筋肉・筋膜のままでは、正しい姿勢の位置には戻せない上に、無理な負荷をかければ、筋肉や関節を痛めてしまう可能性も考えられます。

また、「姿勢」改善までしなくても、リカバリー体操を続けて柔らかい筋肉をキープすればよいのでは？考える方もいらっしゃいますが、柔らかいだけの筋肉は、骨や関節を正しい位置で支えることができないため、かえって痛みが出やすくなるケースもあるのです。

このため、ステップ2の「リカバリー体操」で、ある程度、筋肉・筋膜柔らかさを取り戻してから、自分の骨格を正しい位置で支えられる、つまり、正しい姿勢をキープできるようになるように、仕上げのコーティング（形状記憶）のようなイメージで、ステップ3の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング」を行い、腰痛予防を目指していくのです。

「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」何をするの？

腰痛予防に必須の「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」とは、どんなものなのでしょうか？

それはズバリ、主にバランスボールを使ったご自宅でできるトレーニングです。

全約10種目、それぞれに5～9つものパターンがあります。なぜこんなに種類とパターンが必要なのかについては、後ほど詳しくご説明しますが、日常生活に必要な筋力・筋膜の機能をすべて網羅し、腰痛「再発0」を目指すためです。

例えば、姿勢キープのためのトレーニングとしてご存じの方も多い、「プランク」という種目も、腰痛ワンのリカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)では、最終的にバランスボールで行えるよう指導しています。

前面の筋力を使って姿勢をキープする「プランク」

側面の筋力を使って姿勢キープする「サイドプランク」

背面の筋力を使って姿勢キープする「レッグカール」

など、さまざまな種目をバランスボールで行います。

ちなみに、ポスチャー（Posture）は英語で「姿勢」という意味です。
つまり、「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」は、「姿勢を回復させるトレーニング」という意味です。

年齢や運動機能を考慮して、適切なレベル調整をリカバリートレーナーが行っているため、必ず、どなたでもできるようになります。最終的にすべての「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」を正しく行えるようになると、日常生活での歪みが改善され、継続することで腰痛予防できる仕組みです。

なぜ、バランスボールを使うのか？

なぜ？リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)は、主にバランスボールを使ったトレーニングを行うのでしょうか？

例えば、床にまっすぐ両足で立ったとき、左右の足へかかる体重が全く同じという方は、ほとんどいらっしゃいません。

さらに、歩くときは、片方の足が着地して、もう片方の足は地面から離れた状態になるため、加重が大きい方の足への負担は大きくなります。

また、足を組んで座る方は、筋肉・筋膜・関節へかかる負担は左右異なり、日常的に行っている方は、歪みとして定着してしまいます。

下半身だけでなく、上半身の使い方も同様です。重いモノを左右どちらかだけで持つ、PC・スマホはほとんど利き手を使うなど、上半身の筋肉・筋膜への負担の左右差も、蓄積すると歪みに繋がります。

このように、日常生活で無意識で行うからだの使い方の左右差も、筋肉・筋膜の歪みを作り、痛みの原因となります。

ここで問題なのが、床や椅子では、見た目には、左右差や歪みには気づきにくいため、痛みや症状となって気づくといったように、腰痛予防には不十分なところです。

これを解決してくれるのが、バランスボールやBOSUという器具を使ったトレーニングなのです。

姿勢キープに効果的なプランクという種目も、一般的には床で行いますが、リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)では、バランスボールを使って行う理由はここにあります。
床でプランクができる方でも、からだに歪みや左右差があると、バランスボールの上ではうまくキープできない、落ちてしまいます。からだの歪みが強いほど、いつも片方がやりにくいなどといった結果から、ご自身のからだ歪みや左右差に気づくことができるのです。

はじめできない方でも、繰り返して正しくできるようになる頃には、左右の筋肉・筋膜の差は整い、正しい姿勢を維持できる筋力がつくため、日常生活で痛みが出ることはなくなってくるのです。

なぜ、たくさんのパターンがあるのか？

約10種目ある「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」には、それぞれに5～9パターンあるため、かなりの数があるのがお分かりになると思います。

そして、そのすべてが腰痛予防、「再発0」には不可欠です。

ヒトのからだはさまざまな動きができるように作られています。そして、筋肉・筋膜・骨・関節などの組織には、一つも無駄なものはなく、さまざまな動きと共に、適切に使われていれば、機能を維持できます。

しかし、現代の生活においては、ほとんど使われることのない組織が多数あり、使わないことにより筋力が衰えるだけでなく、骨密度の低下のリスクも出てしまいます。

腰痛の根本原因となる日常生活の「姿勢」も一つではなく、「歩く」「立つ」「座る」「階段を上る・下りる」「モノを拾う・持ち上げる」など、さまざまな「正しい姿勢」が存在します。腰痛を予防するためには、間違った姿勢や、機能低下した筋肉の影響で腰痛を繰り返したりことのないよう、どの姿勢でも「正しい姿勢」をキープできる筋力を維持する必要があります。このように、さまざまな動きと、日常のすべての姿勢を網羅し、筋力を維持できるように「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」は、これだけの種類とパターンで作られているのです。

それぞれの差はほんのわずかでも、毎日蓄積されれば、歪みとなり、痛みの原因になってしまいます。リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)は、早期に歪みに気づくことができるだけでなく、繰り返すことで、正しい姿勢を自然とキープできるようになり、歪みの出にくいからだへと整うため、腰痛予防、再発「0」が実現できるのです。

いまのレベルに合わせてスタートできる

ここで、運動が苦手、運動嫌いなので自分には無理だ…と思われた方もいらっしゃると思いますが、安心してください。
腰痛ワンのリカバリープログラムを受講される方は、運動習慣のない方、苦手な方が半数以上です。それでも、いまのその方のできるレベルから、リカバリートレーナーが確実にできるように指導していきます。20～70代の方でもできるよう、各種目にレベルの設定がありますし、必ずできる方法を、リカバリートレーナーが見つけて指導してくれます。

腰痛予防に必須「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」の3つの要素

ここから「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」に重要な3つの要素を解説します。

軸（バランス）

骨や関節だけでは体を動かすことはできません。骨や関節の周辺で筋肉が適切に骨や関節を支え、正常に動くことで体は動きます。

ここで重要なのが、「ご自分の骨格に合った正しい位置=姿勢」で筋力が骨や関節を支える「軸（バランス）」です。

じつは、正しい姿勢は、骨格のタイプや、年齢、個人差により人それぞれです。姿勢を正しくキープしようと、背筋を伸ばしていたら、自分の骨格タイプに合っていなかったことが負担となり、かえって腰痛になるケースもあります。（筆者の私もその一人です。）

また、腰痛ワンには、「側弯症」といって、先天的または後天的に背骨が左右に曲がってしまう症状をお持ちの方でも、このリカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)で、「腰痛再発0」を継続されている方もいらっしゃいます。

側弯症でも「腰痛再発0」継続されている方のレポートはコチラ
☞【体験レポ】自己流ケアとの違いを実感！パーソナルだからこそ得られた腰痛改善

動画を見て色々試したが腰痛に悩み続けたこの方も、「自分のからだにあう方法を知ることが、最短で回復できる道」だと思ったと仰られています。

このように、「正しい姿勢」といっても、一人ひとり異なるため、その方の骨格や筋肉・筋膜に合った、筋肉・筋膜に最も負担の少ない位置で生活するための、正しい「軸」（バランス）は一人ひとり存在するのです。

筋力

筋力と聞くと、抵抗がある方もいらっしゃるかもしれません。
「筋力」をつける、と「筋肉」をつける、は意味が異なります。

「筋力」をつけるとは、大きさ・太さに関わらず、パフォーマンスの向上や、姿勢を維持するのに必要な機能を育てること。
「筋肉」をつけるとは、ターゲットの筋肉を大きくする・太くする物理的に成長させることを指します。

例えば、バレリーナはスリムですが、踊るために体中の筋力を鍛えています。

腰痛は、正しい姿勢がキープできない、筋力低下も一つの原因です。腰痛でコルセットをして楽になった経験がある方は、天然のコルセットである腹横筋（ふくおうきん）や、腹斜筋（ふくしゃきん）といった骨を支える筋力が弱くなっていることが原因だったかもしれません。この場合は、日常生活で正しい姿勢をキープできる自分の筋力があれば、コルセットに頼らず、腰痛を防げたでしょう。このように、腰痛予防には筋力トレーニングは必要不可欠になります。

筋肉のターンオーバーには2か月かかる

リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)で、腰痛がなくなるまでにはどのくらいかかるのでしょうか？

筋肉も、皮膚と同じようにターンオーバーがあります。古い筋肉から新しい筋肉へ細胞が入れ替わるのは、約60日周期と言われています。
腰痛ワンのリカバリープログラムも週1回×12回の3か月を推奨していますが、改善の「リカバリー体操」と予防の「リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)」を習得するころには、痛みを発する原因となってた筋細胞も入れ替わっている計算になっています。

腰痛予防のポイントは、40秒＆週2回

リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)を一度習得すれば、その後もずっと痛みが出ない訳ではありません。

まず、筋力を維持・向上させるためには、40秒から60秒かけて行うと効果的とされており、1パターンにつき、40秒以上になる回数で行うことをおすすめしています。

また、筋力の維持には、週2回継続することが理想です。

プログラム受講中の方で、リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)が自宅で継続できないと、行って3～4日後に痛みが出てくるというデータからも、週2回は予防に適切な頻度と考えられます。

RPTで血流が起こるメリット

リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)で筋力を養うことで、血流が起こるため、お風呂上りのように、硬くなった筋肉が回復する効果や、冷え性、頭痛なども改善されるといったことも起こりやすくなります。

リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)で正しい位置で姿勢が維持できるようになれば、痛みが出にくくなるだけでなく、トレーニングで起こる血流で筋肉の硬さが回復できるメリットもあり、改善ケア「リカバリー体操」も必要最小限になっていくのです。

柔軟性

ある程度の筋肉の柔軟性がないと、リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)を行うことはできません。
ステップ2の「リカバリー体操」では、筋肉の柔軟性を回復させることは可能ですが、じつは、柔軟性の維持には十分ではありません。
ステップ3の「リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)」では、ある程度の筋肉の柔軟性があれば、血流促進により硬くなっていた組織を柔らかし、また、筋力と柔軟性の維持ができます。

とくに、30～50代の女性に多くみられるのが、筋肉の柔軟性は高いけれど、筋力が低下しているため、ステップ2の「リカバリー体操」より、「リカバリーポスチャー・トレーニング（RPT)」から優先的に行うことで、腰痛が改善されるケースです。

こういったケースは、リカバリートレーナーによるステップ1の「見極め」がとても重要になってきます。

一人ひとりの【腰痛再発0】を可能にした「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」

いかがでしたでしょうか？

長年辛い腰痛に悩まされ続け、「もう腰痛を繰り返したくない」と、最後の砦（とりで）として腰痛ワンのリカバリープログラムを受講される方々。腰痛が当たり前の生活があまりにも長く、腰痛のない生活をイメージできないほどの方も少なくありません。

長い間、つらい腰痛に悩まされ続けた方の一番の願いは、痛みの改善だけでなく「腰痛を繰り返さないこと」です。

なぜなら、ほとんどの方が、施術や治療などで一時的に痛みの改善はできても、腰痛が再発した、または、繰り返す経験をしてきているからです。腰痛を繰り返すうちに、「一時的な対処法では、また痛みが再発するのではないか？」「自分の腰痛の根本原因と、再発予防できる方法を知りたい。」と考えるようになるといいます。

一時的な痛みの改善ではなく、腰痛の「根本原因の解決」と「再発0」を叶えるため、腰痛ワンのリカバリープログラムは創られました。重度の腰痛の方でも、「腰痛再発0」を目標に、ひとり一人の根本原因の解決を見極め、どなたでも、「腰痛を繰り返さない」からだづくりをゴールとしてメニューを組み立てます。

ステップ1「見極め」
ステップ2「リカバリー体操」
ステップ3「リカバリー・ポスチャー・トレーニング（RPT)」

腰痛に悩まされ続けてきた方にとって、すべてのステップが、一番の望みである「腰痛改善＆再発0」を叶えるために必要不可欠です。

ご自分のからだに必要な腰痛改善と予防法を知って、継続できれば、腰痛に悩まされることなく、ご自分の力で、好きなことができるようになります。

ご自分に合った腰痛改善・予防法を知りたいと思われた方は、ぜひ、お問い合わせください。

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